SZOŠ | Špecifický intervalový tréning orientačného bežca s využitím GPS hodiniek TomTom

Partner SZOŠ, spoločnosť TomTom v spolupráci s Michalom Krajčíkom pripravila ďalší článok na tému analýza tréningú orientačného bežca, tentokrát o intervalovom tréningu orientačného bežca. Prečitať si ho môžete v tomto príspevku.

Ako vraví známa športová múdrosť: „Trénuj to, v čom pretekáš“. Pri aplikácii tohto prístupu by sa mal špecifický tréning orientačného bežca odlišovať od tréningu klasického bežca – atléta. U elitných pretekárov by mal byť tréning modifikovaný aj podľa zamerania na konkrétnu disciplínu orientačného behu. Z hľadiska odlišných fyzických a mapových nárokov rozlišujeme pri orientačnom behu štyri základné disciplíny:

- šprint (sprint distance)
- stredná trať (middle distance)
- štafety (relay) 
- dlhá trať (long distance)

     V tomto článku sa zameriam na fyzické špecifiká a tréningové metódy aplikovateľné v príprave na strednú trať.

Foto: Pavel Klabouch

Fyzické špecifiká strednej trate
     Stredná trať je v orientačnom behu pomerne nová disciplína. Na Majstrovstvách sveta sa bežala prvý krát v roku 2003 vo Švajčiarsku. Predchodcom strednej trate bola krátka trať, ktorá sa behala na MS od roku 1991 a v porovnaní so strednou traťou bol čas víťaza o 10 – 15 minút kratší.

Foto: Kristína Krajčíková

     Stredná trať je charakteristická vysokou technickou a fyzickou náročnosťou. Pri vrcholovom výkone na strednej trati je okrem bezchybného zvládnutia mapových nástrah kľúčová aj špičková fyzická pripravenosť a adaptácia príslušných svalových partií na špecifickú formu behu v teréne.

Foto: Pavel Klabouch

     Behom v teréne sa pre potreby strednej trate rozumie hlavne beh mimo chodníkov v rôznorodom lesnom poraste. Keďže pre strednú trať sa vyberajú orientačne najnáročnejšie terény, pretekár sa počas trate musí vysporiadať s vysokou variabilitou podkladu, od behu v mäkkom bažinatom lese, cez kamenné oblasti a oblasti poznačené banskou činnosťou až po horské lesy s náročnou podložkou a strmým sklonom svahov.

Foto: Pavel Klabouch

     Pre rýchlosť pohybu v takýchto terénoch je najdôležitejšia  obratnosť a sila dolných končatín. Dôraz na atletický štýl behu, konštantnosť tempa a čo najkratší kontakt s podložkou tu nie je opodstatnený. Takisto variabilita tempa behu a pulzovej frekvencie je tu výraznejšia ako pri atletike, kde sa pretekár snaží bežať konštantným tempom s vystupňovaním v závere. 

     Pri absolvovaní strednej trati v plnom nasadení sa pulzová frekvencia pretekára často dostáva nad hranicu anaeróbneho prahu, ale priebežne klesá aj pod túto hranicu. K poklesom pulzu dochádza buď pod vplyvom ťažko priechodného terénu kde sa vysoké tempo behu nedá udržať, alebo pod vplyvom extrémnych nárokov na orientáciu, kedy pretekár takpovediac nesmie predbehnúť hlavu a musí spomaliť pod hranicu svojich bežeckých schopností.

Foto: Pavel Klabouch

     Trvanie pretekov na strednej trati v elitnej kategórii sa pohybuje na úrovni 30-45 minút, teda v atletickom ponímaní by sa dala táto disciplína prirovnať ku krosu na 10 kilometrov. Pretekár počas tohto času bežne nabehá 6 – 9 km v závislosti od terénu a prevýšenia na trati. Samozrejme orientačné chyby túto vzdialenosť môžu predĺžiť.

Foto: Pavel Klabouch

     Čitateľ, ktorý má skúsenosti s tréningom určite už postrehol že na takéto zaťaženie sa nedá vhodne adaptovať intervalmi na dráhe alebo behom po plochom lesnom chodníku. 

     Mne osobne sa v príprave najviac osvedčil intervalový tréning vo forme stredne dlhých úsekov (4 – 10 minút) prerušovaných kratším medzikusom (1 – 2 minúty). Počet opakovaní by sa mal určiť tak, aby pretekár nabehal vo fáze zaťaženia 25 – 45 minút. Celkový objem zaťaženia treba prispôsobiť fáze tréningového obdobia ale aj veku a výkonnosti pretekára. Ako vidieť, nikde nespomínam dĺžku daných intervalov vyjadrenú v metroch. Dôvodom je vysoká variabilita terénu v ktorom sa tento tréning dá absolvovať a s ním spojené vysoké rozpätia dĺžky absolvovaných úsekov. Ideálnym podkladom na takýto tréning je priebežný členitý les, prípadne extrémne členité lesné chodníčky.

Foto: Pavel Klabouch

     Ako príklad uvediem tréning ktorý som nedávno absolvoval s použitím intervalového režimu hodiniek TomTom. Tréning sa odohrával na okraji Bane Bankov na málo používanej cyklokrosovej dráhe. Jej profil je ideálny pre tréning orientačného bežca, keďže trať je kľukatá, strmé výbehy striedajú prudké zbehy a charakter podkladu sa v jednotlivých častiach okruhu mení. 

     Tréning pozostával z 15 minútového rozklusu, krátkej dynamickej rozcvičky, hlavnej fázy a 15 minútového výklusu. Hlavnú fázu tvorilo sedem 5 minútových úsekov striedaných 1,5 minútovým klusom. Aktívna fáza tréningu tak spolu trvala 45 minút, z toho 10 minút bolo v ľahkom tempe.

     Sumár tréningu v online TomTom MySports centre bol nasledovný:

     Pred tréningom som si na hodinkách TomTom musel nastaviť požiadavky na tréning. Postupoval som nasledovne:

1. Pomocou smerového tlačidla pod displejom sa kliknutím na jeho pravú stranu dostaneme do kolónky BEH a opätovným stlačením sa začne vyhľadávanie satelitov
2. V priebehu vyhľadávania satelitov sa šípkou dole a následne doprava posunieme do menu TRENINK
3. V menu TRENINK sa presunieme na možnosť INTERVALY
4. V menu INTERVALY postupne nastavíme všetky požadované parametre

V našom prípade: 
a) ZAHRATI – CAS – 15 MIN
b) 1.CVICENI – CAS – 5 MIN
c) ODDECH – CAS – 1:30 MIN
d) POCET SAD – 7
e) ZKLIDNENI – CAS – 15 MIN
5. Teraz sa nám už len stačí vrátiť do MENU vyhľadania satelitov, počkať na ich lokalizáciu a zahájiť tréning. Hodinky nás budú o prechode do ďalšej fázy tréningu zvukovo aj obrazovo informovať. Počas prestávok (rozcvička, viazanie šnúrok...) vieme tréning dočasne pozastaviť pomocou stredne dlhého stlačenia ľavej strany smerového tlačidla.  

     Ako vidieť z dodatočných grafov, tréning svojim charakterom splnil požadovaný cieľ, keďže pulzová frekvencia sa pohybovala striedavo nad a pod anaeróbnym prahom (v mojom prípade úroveň 167 - 170tepov).

     Trvanie zaťaženia v jednotlivých zónach (ktoré sa dajú v TomTom MySports centre prispôsobiť) je zosumarizované v nasledujúcom grafe. 

     Takisto rýchlosť behu bola výrazne premenlivá a profil trate bol členitý, čo odpovedalo požiadavkám na tento tréning.

     Využitie intervalovej metódy odporúčam hlavne v jarnom období, keď potrebujeme v sebe prebudiť pretekového ducha a pripomenúť telu charakter záťaže, ktorý ho čaká počas sezóny. Tréning má podľa môjho názoru priaznivý vplyv na adaptáciu špecifických svalových skupín, ekonomiku behu v teréne a zvýšenie maximálne spotreby kyslíka (VO2 max). 

     Vítanou možnosťou je aplikácia takéhoto intervalového tréningu na beh s mapou, kedy pretekár na základe signálov z hodiniek mení vo vopred definovaných intervaloch intenzitu behu. 

Foto: Pavel Klabouch

Viac fotografií na: http://klabinda.rajce.idnes.cz/

Autor: Michal Krajčík

Zdroj: Vždy.sk